預防骨質疏鬆從飲食入手

• 選擇高鈣的食物，補充足夠的鈣質：鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。

• 動物性食物：牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾，帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。

• 植物性食物：黃豆製品 （ 豆腐、豆花、豆干 ）、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。

• 若因乳醣不耐而無法由牛奶中補充鈣質，可改喝優酪乳，或者由無膽固醇的黃豆製品中來攝取也是另一種選擇。

• 鈣質的吸收率：動物性優於植物性。
• 因為植物性食物中多含有植酸及草酸，會影響到鈣質的吸收。

• 鈣質必須透過維生素 D 的幫忙，才能由腸道吸收進人體。

• 只要曬太陽即有足夠的維生素 D 產生。

• 香菇中亦含豐富的維生素  D，有助於鈣質的吸收。

• 攝取足夠的維生素 C：膠原生成需要維生素 C 的輔助。
• 而膠原可以維持與促進結合組織間膠骨原的生成，使骨膠原發揮作用、強化骨骼。
• 富含維生素 C 的食物為柑橘類水果、芭樂、奇異果及其他生鮮蔬果。

• 台灣每日建議維生素 D 攝取量：兒童青少年：200 IU/d、成人老人：400 IU/d。
• 台灣每日建議維生素 C 攝取量：兒童：40 mg/d、青少年：50 mg/d、成人老人：100 mg/d。

• 除了透過骨質密度檢測來認識自己的骨質狀況之外，要預防骨質疏鬆，飲食與運動是不可或缺的重要保健工作。
• 一般人的骨質密度在 30 歲即達到高峰，因此儲存骨本應該從小做起。

• 鈣片的種類包括碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣等，除了檸檬酸鈣要空腹吃，其他種類的鈣片應飯後服用，吸收率會比較好，也較不會造成腹部不適。
• 不要同時服用很多鈣片，一次不要超過 2 顆，否則反而不利於吸收。
• 並且，鈣片最好不要與綜合維他命和礦物質同時服用，大量的鈣元素可能會影響鐵、銅等微量元素的吸收。

• 維生素 D 也可以改善神經肌肉系統功能，進而降低跌倒的機率，如果和鈣一起服用還可以有效減少骨折的發生。

• 維他命 D 要靠適量日曬或外部攝取；若是維他命 Ｄ 不足，即使尚未到缺乏的地步，也會影響骨骼健康。

• 除了從飲食補充鈣質及維他命 D 來儲存骨本，每天適度運動也是預防骨質疏鬆症的不二法門。

• 年輕時運動應著重在重力訓練；更年期之後，為避免加重關節負擔，應多藉由水中有氧運動來強健骨骼。

• 很多民眾以為葡萄糖胺，像是維骨力，紐力活，阿鈣之類，可以預防或治療骨質疏鬆症，這是錯誤的觀念。

• 這些大多屬於軟骨的成分，只能治療或緩解骨關節炎的症狀，無法治療骨質疏鬆。

延伸閱讀：

骨質疏鬆，「補鈣」就夠了嗎？
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茶與骨密度的關係
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骨質疏鬆症的發生的原因
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